Samen doen we de Murph

3 mei 2019


Heb jij er al eens van gehoord, de Murph? De Murph is één van de meest bekende Heroes WOD’s. Heroes WOD’s zijn workouts die vernoemd zijn naar overleden militairen die immense intent zijn. Samen met andere crossfitters doen wij deze workouts ter nagedachtenis van de gevallen helden.

Body Armor a.k.a. Murph

Murph is vernoemd naar de workout van Micheal Murphy. Deze 29-jarige luitenant werd tijdens zijn missie in Afghanistan 2005 vermoord. Deze training was zijn favoriete training en noemde hij Body Armor. De workout bestond/bestaat uit:

  • 1 mile hardlopen
  • 100 pull-ups
  • 200 push-ups
  • 300 squats
  • 1 mile hardlopen

Hierbij krijg je alvast een voorproefje.

Crossfit Ommen doet de Murph

Op 1 juni zullen wij samen de Murph doen bij Crossfit Ommen. Wij bieden de workout aan in verschillende vormen zodat iedereen mee kan doen.

RX

Deze workout doe je met een vest van 10 kilo.

  • 1600 meter hardlopen
  • 20 rondes van
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 15 squats
  • 1600 meter hardlopen

Intermediate 1

De workout doe je zonder 10 kilo vest.

  • 1600 meter hardlopen
  • 20 rondes van
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 15 squats
  • 1600 meter hardlopen

Intermediate 2

Hierbij mag je banded pull-ups en knee push-ups doen.

  • 1600 meter hardlopen
  • 20 rondes van
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 15 squats
  • 1600 meter hardlopen

Scaled

Wanneer je de workout scaled doet, doe je een halve Murph. Ook mag je hierbij gebruik maken van banded pull-ups en knee push-ups.

  • 800 meter hardlopen
  • 10 rondes van
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 15 squats
  • 800 meter hardlopen

Buddy

Ook samen mag je de Murph doen. Je doet de WOD met twee personen. Ook mag je hierbij gebruik maken van banded pull-ups en knee push-ups.

  • 1600 meter hardlopen
  • 20 rondes van
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 15 squats
  • 1600 meter hardlopen

Smurph

Niet alleen volwassenen kunnen deze workout mee doen. Ook kinderen kunnen de Murph. Zij mogen ook jumping pull-ups en knee push-ups doen.

  • 400 meter hardlopen
  • 5 rondes van
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 15 squats
  • 400 meter hardlopen

Welke versie kies jij?

Meld je zo snel mogelijk aan door een appje te sturen naar Martijn 06-24241417. Heb je je al aangemeld? Deel dan deze workout met je vrienden en familie.

The warm-up, the Clean & the workout! #crossfitommen #crossfitgames #crossfit #crossfitcommunity #strength #ommen #sportrijk
Snatch IT! #snatch #crossfitommen #crossfit #crossfitgames #ommen #fitness #fitdutchies #snatch #running #ropeclimb
Bro WorkOut 
Volcmar 020/Martijn 0529
50-40-30-20-10
Dumbbell Hang Split Snatch 22,5kg
Toes-To-Bar
Sandbag Ground to Shoulder 55kg
#crossfitommen #reebokcrossfit020 #crossfit #crossfitgames #ommen #amsterdam
About last night…clean & Jerks
#crossfitommen #crossfit #crossfitgames #ommen #sportrijk #cleanandjerks #weightlifting #fitdutchies #crossfitcommunity
It’s the Muppet Show, with our special guest star: @volcmar 🐸
Lovely Workout, with beautiful people. #cleanandjerk #clean #cleanpull #jerk #run #pushup #abmatsitups